睡眠时间不规律。五招教你回到正轨

随着西方国家不断解除疫情封锁措施，许多人正在恢复疫情前的生活:早上挣扎着醒来，吃早餐，打包午餐，和孩子一起出门。正常的工作和休息时间对熬夜的人和睡眠时间不规律的人来说尤其困难。

睡眠医学专家明尼苏达州梅奥诊所BhanuprakashKolla布列根妇女医院睡眠研究科学家说：如果你早上不用出去，人们自然可以睡懒觉，但当生活恢复正轨时，你需要一些时间来适应新的生活状态。RebeccaRobbins还建议，在返回工作的前几周，你可以每天比前一天提前15分钟睡觉和起床，一步一步地达到目标。

五个小贴士帮助你轻松调整规律的睡眠

1.睡眠时间固定

研究表明，睡眠不规律可能导致心血管疾病、肥胖、糖尿病、痴呆、情绪障碍和免疫功能障碍。南加州大学凯克医学院RajDasgupta医生说，固定的睡眠时间有助于恢复睡眠，无论是在周末还是工作日，你都应该每天同时睡觉和起床。建议早上闹钟响的时候从床上起床，尤其是阳光充足的时候。

2.避免睡眠杀手

人们有很多坏习惯会直接影响睡眠质量。睡前喝啤酒、葡萄酒或白酒会增强夜间代谢功能，把人“唤醒”；另一个就是晚上在卧室看电视或工作。Dasgupta说，进入卧室时，请不要把笔记本电脑带到床上，收起手机，不要在床上工作。

如果你不能在床上睡觉，比较好不要在床上翻来覆去超过20分钟。这时，你可以起床在黑暗的光线下做一些放松的事情，睡意来袭时回到床上。

此外，下午避免吃尼古丁、咖啡、红茶物，如尼古丁、咖啡、红茶或绿茶以及苏打水，会影响睡眠。此外，为了确保床和枕头舒适，房间凉爽，15到18摄氏度是比较好的室温范围。

3.睡前一小时放松压力

放松压力是轻松入睡的关键。睡前关掉笔记本电脑，关掉智能手机，关掉电视，花点时间释放一天的压力。Dasgupta建议：你可以在晚上和家人一起放松，包括阅读、伸展、冥想或玩益智游戏。这些活动可以促进放松，提高睡眠质量。保持卧室凉爽安静，不要太亮。

4.不再随意小睡

如果你一直喜欢在新冠肺炎疫情期间白天小睡一会儿，你应该放下这个习惯。小睡会减少晚上的睡意，恶化失眠。Dasgupta建议:如果一定要小睡，那就做个‘优质小睡’，中午至下午2点小睡15-20分钟。

5.运动

Dasgupta说:对于很多人来说，疫情解封后，是时候恢复日常锻炼日程了。运动可以改善睡眠，适度的体力消耗可以让普通人和失眠患者比运动前睡得更快，睡得更长，睡得更好。

你可以随时锻炼。传统的睡眠医学概念建议，睡前3小时剧烈运动会增加心率、体温和肾上腺素水平，影响睡眠。但一些研究告诉我们，在睡觉前一到两个小时内避免剧烈运动就足够了。

参考资料

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